허리골반난이도 쉬움
엉덩이 브릿지
엉덩이·코어 강화 — 허리 부담을 줄이는 토대 만들기
권장 횟수
12회 × 3세트
소요 시간
약 5분
근거 수준
★★★★★근거 양호
따라 하기
- 1
천장을 보고 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 너비로 둡니다.
- 2
발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 어깨-골반-무릎이 일직선이 되게 합니다.
- 3
엉덩이에 힘이 들어간 것을 확인하며 2~3초 유지합니다.
- 4
천천히 내려옵니다. 허리가 아닌 엉덩이로 드는 감각이 핵심입니다.
⚠ 주의사항
- · 허리를 과도하게 젖혀 올리지 마세요 — 갈비뼈가 들리면 범위를 줄입니다.
- · 햄스트링에 쥐가 나면 발 위치를 엉덩이 쪽으로 조금 당겨보세요.
본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 지속되거나 악화되면 반드시 의료 전문가와 상담하세요. 비용·보험 정보는 제도 변경에 따라 달라질 수 있으며, 실제 적용 여부는 의료기관·보험사 확인이 필요합니다.